Gitte

Livet med migræne kan være uforudsigeligt og uroen omkring hvornår næste anfald kommer, kan tage en masse af din energi. Energi du kunne have brugt på ting, der er vigtige for dig, som f.eks. at være noget for din familie, passe dit arbejde og dyrke dine interesser. 

Men der er nogle redskaber, du kan bruge til bedre at styre migrænen. Du kan ikke kontrollere den helt. Langt fra. I perioder lever den sit eget liv og du må hænge på, men de redskaber jeg deler med dig i dag, har hjulpet mig enormt helt personligt og måske kan de også hjælpe dig. 

Når du bruger redskaberne, bliver du i stand til at gøre, hvad du kan for at forebygge og/eller mindske anfaldene, men også at håndtere dem, når de kommer. Sagt på en anden måde at leve bedst muligt med migrænen som følgesvend. 

Måske har du migræne og noget andet, der også spiller ind. Det kan være smerter f.eks. grundet gigt eller fibromyalgi. Det kan også være, at du har lavt stofskifte, der også kan påvirke migrænen i en negativ retning, hvis det er ureguleret. 

En del sygdomme kan forekomme samtidig og påvirke hinanden indbyrdes. I lægesprog siger man, at de er comorbide. Og har du flere ting at tage hensyn til, kan redskaberne herunder være af endnu større værdi, når du skal have en hverdag til at fungere. 

Migrænetærsklen eller kopmodellen

Det første redskab tager udgangspunkt i en teori, som du kan bruge som for at balancere mulige triggere og som en modpol lave tiltag, der kan bedre migrænen. Teorien hedder the migraine threshold theory på engelsk og på dansk kunne man kalde det teorien om migrænetærsklen eller kopmodellen, som den ofte kaldes. 

Forestil dig en kop med vand, hvor det du kommer i, består af mulige triggere. Indholdet i koppen kan f.eks. bestå af:

• Hormonelle ændringer ved menstruation og/eller ved ægløsning
• For lidt eller for meget søvn
• For lidt væske
• Lavt blodsukker 
• Eller hvad der nu påvirker din migræne negativt.

Når glasset er fyldt op, udløses anfaldet. Det betyder omvendt, at du kan have indflydelse på, hvor meget du kommer i koppen. Det kan være lidt af en balancekunst, men den gode nyhed er, at du kan have indflydelse på din situation. Det giver dig en form for kontrol og bevidsthed om, at du selv kan påvirke situationen. 

Kender du dine triggere? 

Måske har du en fornemmelse af, at du får migræne af noget, du spiser eller drikker? Når du har for meget om ørerne eller ved menstruationen?

Din viden om mulige triggere kan du bruge til at skabe en bedre balance. For mig personligt har den viden været banebrydende. Jeg føler ikke længere, at migrænen kører mig rundt i manegen på samme måde som før. Jeg kan lave tiltag, som jeg ved, er gode for mig. For eksempel at passe min søvn, få drukket nok vand og i det hele taget ikke køre mig selv for hårdt. 

Det er ikke nødvendigvis let, men det giver håb at vide, at der er noget, du selv har indflydelse på. Nu er det jo forskelligt, hvor hårdt vi er ramt og jeg er sikker på, at du allerede har prøvet en masse for at få det bedre. Men der er et hav af muligheder og indsigten her, kan måske hjælpe dig et stykke videre. 

Energistyring 

Måske kender du allerede til det andet redskab, som er energistyring. Det går ud på, at du planlægger ud fra energi i stedet for tid. 

Du kigger altså på, hvilke aktiviteter der kræver meget af din energi og hvilke aktiviteter der kræver mindre. Når jeg underviser bruger jeg en masse energi. Jeg elsker det, men er også fuldstændig flad de dage, hvor jeg er afsted. Derfor har jeg en aftale med familien om, at de laver mad de dage, så jeg ikke skal bruge energi på det. 

Undervisning er altså et eksempel på en aktivitet, der kræver meget af min energi, mens det f.eks. kræver mindre energi at skrive indlægget her. 

Sådan planlægger du din tid

Når det f.eks. er din erfaring, at migrænen ofte kommer, når du har menstruation, så kan du måske tage højde for det i din planlægning.

Hvor mange aktiviteter skal du have i kalenderen i de dage? 

Og kan du f.eks. arbejde hjemme eller møde senere en af dagene?

Øvelse som hjælper dig med at skabe en bedre balance

Når du kigger på din uge, hvilke ting kræver så meget af din energi og hvornår skal du lade op? Med øvelsen her får du et rigtigt godt overblik og du kan se, om der skal justeres på noget i løbet af ugen. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

• Tag et stykke papir og en skriver frem. Lav 7 lodrette kolonner og skriv mandag til søndag på dem, så du har et skema for ugen⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• Skriv ind, hvad du skal de forskellige dage f.eks. arbejde, frisør, fritidsinteresser, familiebesøg⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• Marker nu de forskellige aktiviteter med grøn, gul eller rød, alt efter, hvor meget energi, de kræver af dig. Tænk på farverne som et trafiklys, hvor rød kræver meget af dig⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
• Er der balance i din uge energimæssigt?⠀
• Er der noget, du vil ændre, så der komme en bedre balance? F.eks. flytte et møde eller planlægge en gåtur?⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Du kan du også tage højde for, hvad der giver dig energi, når du planlægger din uge “energimæssigt”. 

Kan du skemalægge en aktivitet, som du ved, er god for dig og på den måde have en buffer mod aktiviteter, der kræver en større del af din energi? 

Prøv det af og så kan du altid justere løbende. God vind! 

Ps. Indlægget er fra Migræne danmarks medlemsblad, hvor jeg er skribent. Du kan læse mere om foreningen og blive medlem HER.

Måske kender du det her? 

Du har travlt og holder dig i gang hele ugen. Jobbet skal passes, der er møder, deadlines og fart på i det hele taget. Børnene skal køres til fritidsaktiviteter, der skal handles ind, ryddes op og laves mad.

Og så i weekenden, når du endelig har tid til at slappe af og bruge tid sammen med familien, så kommer migrænen. Det kan også være, at de første dage af din ferie eller dine fridage foregår i sengen med anfald, og det er lige frustrerende hver gang. 

Det her mønster kan være karakteristisk for dig, som arbejder i hverdagene og holder fri i weekenden, som mange af os jo gør. Det kaldes ‘let down migraines’ på engelsk eller ‘weekend migræne’ på dansk. 

Hvorfor kommer migrænen, når vi holder fri?

Migrænen kan altså komme efter en stresset periode, når du endelig har tid til at slappe af. Stresset i den forstand, at kroppen har været oppe i gear og når du så gearer ned, kommer der en reaktion. I et amerikansk studie fra 2014 fandt man, at reduktionen i stress fra den ene dag til den anden muligvis kunne udløse migræne. 

Når man er stresset, stiger kortisol og andre stresshormoner, så smerte og ubehag træder i baggrunden. Efter en stresset periode vender kroppen tilbage til normaltilstanden og faldet i stresshormonerne kan medføre, at migrænen trigges. Andre mener, at serotonin spiller en rolle. Serotonin er en neurotransmitter, der blandt andet regulerer smerte. 

Det er stressende i sig selv at leve med migræne. Uforudsigeligheden omkring, hvornår det næste anfald rammer, men også uroen over at skulle melde fra på arbejdet, til sociale arrangementer og ikke at kunne være der for familien. 

Copingstrategier – en oplevelse af sammenhæng

Din evne til at håndtere forskellige situationer, afhænger blandt andet af:

• Hvordan ydre faktorer (f.eks. en stressende begivenhed) påvirker dit liv
• Hvordan du tackler udfordringer eller stressende situationer
• Hvordan du opfatter din verden
• Hvordan du skaber mening i dit liv. 

Coping kan oversættes med mestring og copingstrategier med mestringsstrategier. 

Professor Aaron Antonovsky er professor i medicinsk sociologi. Han beskriver, hvordan din evne til at mestre hverdagen, har betydning for dit liv. I den medicinske verden hænger faktorerne stress, håndtering/mestring og sundhed sammen og Antonovskys begreb Oplevelse Af Sammenhæng (OAS) beskriver det nærmere. 

Begrebet Oplevelsen af sammenhæng består af 3 komponenter:

1. Begribelighed
2. Håndterbarhed
3. Meningsfuldhed

Synes du, at det der sker i din dagligdag er svært at forstå?

Komponenten begribelighed omhandler, hvordan du opfatter de hændelser (ydre miljø) og tanker (indre miljø), som du løbende står overfor. 

Plejer du selv at kunne se en løsning på de problemer og vanskeligheder, der umiddelbart virker håbløse? 

Komponenten håndterbarhed dækker over, at du har en opfattelse af, at de ressourcer du har til rådighed, er tilstrækkelige, så du kan klare de hændelser, der kommer i løbet af livet. De ressourcer kan komme fra dig selv og/eller en person, som du har tillid til. 

Synes du, at din dagligdag er en kilde til personlig tilfredsstillelse? 

Komponenten meningsfuldhed er betegnelsen for, at du føler, at du er involveret og deltager i de hændelser, som er en del af dagligdagen. Et motivationselement, hvor du føler, at dit liv giver mening. 

Betydningen af oplevelsen af sammenhæng 

Oplevelsen af sammenhæng (OAS) er en kombination af optimisme og kontrol. En positiv indstilling til livet generelt i kombination med en følelse af, at du har kontrol over de udfordringer, du møder på livets vej. 

Ser vi på migræne og betydningen af OAS, viser forskellige studier, at der er en sammenhæng. Flere undersøgelser har vist, at mennesker med en lav OAS-score oplevede flere smerter og var mere tilbøjelige til at tage smertestillende medicin. 

Hvad kan du selv gøre for at mindske stress? 

• Lær tegnene på langvarig stress at kende (dine personlige signaler) og tag det alvorligt, når dine nærmeste siger, at du virker stresset
• Accepter, at alle er udsat for alvorlige begivenheder i løbet af livet
• Planlæg din dagligdag. Ja, det er super kedeligt at leve efter et skema, men har du fundamentet i orden, kan du tåle flere stressende episoder uden, at det ender med anfald. 

Det kan lyde lettere sagt, end gjort, men du kan starte med at fokusere på én ting f.eks. at planlægge din dagligdag. Det vil din migrænehjerne også takke dig for, da den trives bedst med faste rutiner. 

5 tips til at undgå weekend migræne

Det kan måske lyde som om, at kroppen kører sit eget løb, når du får migræne på din fridag eller i weekenden, men den gode nyhed er, at de her anfald faktisk er noget, du kan arbejde på at undgå. Her får du 5 tips til, hvordan du kan gribe det an: 

1) Stå op på samme tid hver dag. At sove for meget, kan være en trigger.

2) Hold stressniveauet stabilt i løbet af ugen. Der er ingen, der har sagt, at du skal fare rundt hele ugen for så at flade helt ud i weekenden. Anfaldet udløses formodentlig af faldet i stresshormoner, så med en blidere kurve, er risikoen for, at anfaldet kommer også mindre.

3) Spring ikke måltider over. Lavt blodsukker er en kendt trigger. I weekenden spiser vi ofte lidt anderledes end til hverdag, men sørg for, at spise og drikke regelmæssigt.

4) Vær opmærksom på dit indtag af koffein. Starter du normalt dagen med en kop kaffe eller to, men springer det over i weekenden, kan du få hovedpine og/eller migræne af det.

5) Drik nok vand. Igen har du måske nogle rutiner til hverdag med at drikke vand på dit arbejde. Den rutine kan let glemmes, når du er hjemme i weekenden og dehydrering er også en kendt trigger. 

Hvad vil du starte med at fokusere på? 

Igen anbefaler jeg, at du starter med én ting og når det er blevet en rutine, kan du arbejde med det næste. Personligt hjælper det mig rigtig meget at gå i seng og at stå op på samme tidspunkt alle dage. Det kan lyde kedeligt, men migræne er heller ikke specielt festligt. 

Ps. Indlægget er fra Migræne danmarks medlemsblad, hvor jeg er skribent. Du kan læse mere om foreningen og blive medlem HER.

Det skal du bruge (4 personer):

2 auberginer

Rapsolie eller olivenolie

1-2 skalotteløg

2 fed hvidløg

1 grøn/rød frisk chilfrugt

Rødvinseddike

1 dåse hakkede tomater

1 tsk. paprika

1 tsk. oregano

1 citron

1 tsk. sukker

Salt og peber

Persille

Rucola

Sådan gør du:

Tænd ovnen på 200 grader (180 grader varmluftovn)

Del auberginerne på langs og læg dem i et ovnfast fad med skærefladen nedad. Smør bunden af fadet med lidt raps- eller olivenolie

Bag auberginerne i ovnen i ca. 30 minutter

Hak nu skalotteløg, hvidløg og chilifrugten fint

Steg løg og hvidløg i lidt raps- eller olivenolie ved middelvarme. De må ikke branke, så hellere stege i længere tid ved lavere varme.

Når løgene og hvidløgene er bløde, tilsætter du den hakkede chilifrugt, 2 tsk. rødvinseddike, 1 dåse hakkede tomater, 1 tsk. paprika, 1 tsk. oregano, saften af 1/2 citron og 1 tsk. sukker.

Lad saucen simre ved lav varme i ca. 10 minutter.

Når auberginerne er bagt færdigt, tager du dem ud af ovnen og skraber kødet forsigtigt ud med en gaffel og kommer det i tomatsaucen.

Lad saucen samle sig og smag til med salt og peber.

Kog pasta efter eget valg, gerne fuldkorn og server med hakket persille og rucola.

Velbekomme!

Ps. Opskriften er ikke migrænevenlig, da både aubergine, løg, hvidløg, chili, rødvinseddike og tomater kan trigge. Du kan lave cremet laksecarbonara med grønkål som et migrænevenligt alternativ. Find opskriften HER.