Migræne

Sådan tester du, om du får migræne af noget i kosten

Når du vil teste, om du får migræne af noget i kosten, er der flere måder du kan gribe det an på. Du kan f.eks. starte med at udelukke aspartam (E951) i 14 dage og se, om det gør en forskel for din migræne.

Tilsætningsstoffer skal deklareres, de står altså på varedeklarationen og derfor er det lettere at få øje på dem, end på de biogene aminer (tyramin, phenylethylamin, octopamin og histamin), som kræver viden om, hvor de findes. Du finder dem typisk i modnede og lagrede madvarer. Du kan se eksempler på, hvor i maden, du finder dem i tabellen herunder.

Sørg for at være grundig, mens du tester. Spiser eller drikker du bare en ting med aspartam (E951) og det er en af dine triggere, risikerer du at få migræne.

Måske har du allerede en fornemmelse af, hvad der trigger din migræne?

I den periode, hvor du tester tager du højde for andre triggere også i din vurdering af, om aspartam f.eks. giver dig migræne. Er du stresset, har menstruation og er træt f.eks., så får du lettere anfald. Den samlede mængde af triggere har nemlig en betydning. Oplever du en bedring ved at udelukke f.eks. aspartam, så er aspartam muligvis en trigger. Aspartam er et kunstigt sødemiddel, der findes i alt fra sukkerfrit slik, til yoghurt og medicin. Prøv nu at introducere det i kosten igen og se, hvad der sker. Får du migræne, så er aspartam en trigger. Fokus er nu på løsningen. Hvad kan du spise eller drikke i stedet for?

Kosten og hormonel migræne

Under menstruation er indholdet af tyramin i blodet højere. Du er derfor også mere følsom overfor fødevarer med tyramin, hvis tyramin er en trigger, når du har menstruation. Når du spiser mad med tyramin og det er en trigger hos dig, trækker visse blodkar i hjernen sig sammen og udvides efterfølgende. Dette med et tryk på den følsomme hjernehinde, der giver migrænen. Når du ved menstruation har mere tyramin i blodet, skal der ikke så meget til for, at tyramin ophobes i blodet og udløser et migræneanfald.

Fødevaremigræne er en intolerance og det betyder, at visse enzymer arbejder langsommere, så f.eks. tyramin nedbrydes langsommere. Især ved menstruation, da den totale mængde af tyramin i blodet er højere.

Du kan med fordel udelukke fødevarer med tyramin i de dage, hvor du har menstruation og derved påvirke den samlede mængde af tyramin i blodet. Så mindskes risikoen for, at et anfald trigges, hvis tyramin altså er en af dine triggere. Det kan du ikke vide, før du har testet det.

Udelukkelsesdiæt

Der er flere måder at teste, om du har fødevaremigræne. Du kan f.eks. vælge at gå på en såkaldt udelukkelsesdiæt (eliminationsdiæt). Det vil sige, at du i 14 dage udelukkende spiser migrænevenlige madvarer.

Allerede efter en 3-4 dage vil du kunne mærke en forbedring, hvis kosten er en trigger for dig. Efter 14 dage vurderer du, om du har oplevet bedring og kan da begynde at teste, hvad du reagerer på ved at introducere det i rigelige mængder. F.eks. ved at spise stæk ost for at se, om tyramin er er en trigger.

Jeg tilbyder vejledning online i migrænevenlig livsstil, og virker det uoverskueligt at skulle gå vejen selv, så er et forløb hos mig en mulighed. Du får taget action på det, du vil, når vi sammen laver en handlingsplan. Du får samtidig en liste over migrænevenlig mad, inspiration til måltider, hvis det er kosten, du vil arbejde med og masser af sparring. Jeg anbefaler, at du får støtte i din proces. Det gør det lettere at holde fast i din beslutning.  Jeg har omfattende viden på området og også personlig erfaring med at få færre og mildere anfald, når jeg lever migrænevenligt.

Vil du have støtte i dit forløb, så kan du se, hvad jeg tilbyder her og du kan booke tid her.  Vil du læse andres erfaringer med forløb hos mig, gør du det her.

Fokus på løsninger

Du skal være klar til at gå på detektivarbejde i dine vaner for at kortlægge dine triggere. Du kan med fordel sætte en intention, inden du går i gang. Dvs. en motivation du kan bruge, når du synes, det er lidt bøvlet. Husk på, at når du finder en af dine triggere, så får du samtidig mulighed for at forebygge migræneanfald.

Enten ved at få færre anfald eller mildere anfald. Det er livskvalitet. En intention kan f.eks. være “Jeg passer på mig selv og får mulighed for at forebygge migræneanfald”.

Hej! 

For et stykke tid siden havde jeg Malene fra Paleolivet til at gæsteblogge. Malene kan noget med at trylle med grøntsager, og så ved hun en masse om vægttab, spisemønstre og vaner. Du kan læse hendes gæsteindlæg hos mig her.

Nu er det så min tur til at gæsteblogge hos Malene og du kan læse det første af 2 indlæg her.

Hej!

Jeg hedder Gitte Hildebrandt og jeg arbejder med migrænevenlig livsstil i min virksomhed ’Gitte Hildebrandt – små skridt til bæredygtig sundhed’. Jeg har fået lov til at gæsteblogge her hos Malene og det er jeg rigtig glad for! 

I dette indlæg kan du læse om kost og migræne. Hvad er det i kosten, der kan give migræne og hvorfor?

Kig gerne forbi min hjemmeside www.gittebsk.com. Her finder du også link til Facebook og Instagram. Du er meget velkommen til at følge med 😉

Får du migræne af noget, du spiser eller drikker?

Har du migræne eller kender du nogen, der har det? Så har du sikkert også hørt, at visse madvarer kan trigge, dvs. udløse migræne. De madvarer der ofte nævnes er stærk ost, chokolade og rødvin. Men der er rent faktisk en række madvarer, der kan trigge migræne, da de indeholder kemiske stoffer, der medfører en reaktion i hjernen, der udløser migrænen.

Det er både naturligt forekommende stoffer, men også nogle tilsætningsstoffer menes at kunne give migræne. De naturligt forekommende stoffer er tyramin, phenylethylamin (forkortet PEA), histamin og octopamin. De kaldes samlet biogene aminer. Histamin forbindes oftest med allergi, men kan altså også give migræne hos nogle.

De biogene aminer findes typisk i modnede og lagrede fødevarer, som f.eks. modnede sild (tyramin) og kakao (phenylethylamin, der dannes under modningen af kakaobønnerne). Modningen sker ved, at bakterier nedbryder visse aminosyrer. I den proces dannes biogene aminer. Biogene aminer ligner hinanden kemisk og medfører derfor også nogenlunde den samme reaktion i hjernen, når du spiser mad, der indeholder dem. Reaktionen vender vi tilbage til.

Nogle tilsætningsstoffer kan muligvis give migræne

Tilsætningsstoffer som f.eks. aspartam (E951), citronsyre (E330) og MSG, som også kaldes det tredje krydderi (monosodiumglutamat – E621) muligvis også give migræne. MSG er en smagsforstærker, der ofte er tilsat krydderiblandinger og færdigretter, mens aspartam bruges som sødemiddel f.eks. i slik, yoghurt og tyggegummi. Citronsyre forekommer naturligt i citrusfrugter, men også som tilsætningsstoffet E330. Citronsyre er tilsat rigtig mange madvarer som E330 (f.eks. dressing, pesto og sodavand).

Tilsætningsstoffer skal stå på varedeklarationen. Det er derfor nemmere at få øje på tilsætningsstofferne, end de naturligt forekommende biogene aminer. Det kan være en idé at starte med at udelukke f.eks. citronsyre (E330) i en periode på 14 dage, når du vil teste, om det giver dig migræne. Vær opmærksom på andre triggere i den periode, hvor du tester. Vælg et tidspunkt, hvor du ikke har menstruation.

Du kan ikke læse dig til, hvor de biogene aminer findes på varedeklarationen, men må i stedet vide, hvor de findes. Du kan komme langt med at finde ud af, hvordan de er produceret. Indeholder produktionen en form for modning eller lagring, er der en stor chance for, at de indeholder biogene aminer. Tænk bare på den lagrede ost eller surdej i rugbrød, der dannes ved en modningsproces.

Nogle generelle råd om kost og migræne:

Spis rene og friske fødevarer.

Overvej, hvordan madvaren er produceret.

Sprøjtemidler kan også udløse migræne hos nogle.

Vil du være på den sikre side, så vælg økologisk frugt og grønt.

Hvad sker der i hjernen, når du spiser mad med de stoffer, der kan trigge migræne?

De tre biogene aminer – tyramin, phenylethylamin og octopamin – har en karsammentrækkende effekt på blodkarrene. Det betyder, at visse blodkar i hjernen trækker sig sammen, når du spiser mad med nogle af disse stoffer. Det kunne for eksempel være en rugbrødsmad med røget laks. Der er tyramin i både surdej og i røget laks.

Tyramin medfører altså, at blodkarrene trækker sig sammen og fordi de er dynamiske, udvider de sig igen efterfølgende. Hos migrænikere udvider de sig til en diameter, som er større end normalt. Når visse blodkar i hjernen udvides, giver det et øget tryk mod hjernehinden. Hjernehinden er trykfølsom og trykket medfører en pulserende smerte – det vi kender som migræne. Spiser du mad, der indeholder histamin f.eks. spinat, udvides blodkarrene med det samme. Her springes karsammentrækningen altså over. Hvis histamin er en af dine triggere, vil denne udvidelse af blodkarrene give migræne.

I mit næste gæsteindlæg får du flere tips til, hvordan du kan teste, om du har fødevaremigræne. Du får også viden om, hvordan kosten kan gøre en forskel i forhold til hormonel migræne.

Ps. Når du vil spise migrænevenligt anbefales rene og friske fødevarer. Grøntsagerne spiller derved også en stor rolle i en migrænevenlig kost og der er masser af inspiration at hente hos Paleolivet.

Hej!

I mit sidste nyhedsbrev kunne du læse om, hvilken funktion magnesium har i kroppen og hvorfor det i nogle tilfælde kan forebygge migræne.

Jeg ridser lige kort op her:

Magnesium har blandt andet en vigtig funktion i sammentrækningen af muskler. Magnesium virker blodtryksnedsættende ved at minske aktivitet i blodkarrenes vægge. Tilstrækkelige mængder af magnesium i blodet, virker altså muskelafslappende. Magnesium modvirker på den måde blodkarrenes sammentrækning. De trækker sig derfor ikke sammen, som de normalt ville gøre, når de påvirkes af f.eks. tyramin i kosten eller andre triggere, hvor karsammentrækning spiller en rolle. Du kan læse det sidste nyhedsbrev i sin fulde længde her.

Magnesium i kosten

Det anbefalede daglige indtag er 280 mg magnesium for kvinder og 350 mg for mænd. For mennesker med migræne har det vist sig, at doser på op til 600 mg magnesium om dagen kan forebygge migræne. Det er altså en del mere, end de anbefalede daglige mængder. Magnesium findes i en række fødevarer som f.eks. mandler, pinjekerner, havregryn, kikærter, bulgur, sesamfrø, avocado, brune ris, hvide bønner, grahamsmel og i grønne bladgrøntsager som f.eks. salat, spinat og broccoli. I tabellen ser du nogle eksempler på, hvor mange mg magnesium der er i 100 g af fødevaren.

Magnesiumindholdet i forskellige fødevarer. Kilde www.foodcomp.dk 

Mandler og magnesium

Mandler er en af de fødevarer, der indeholder magnesium. 100 g mandler indeholder 265 mg magnesium. Det betyder, at du kan få dine 600 mg magnesium ved at spise 230 g mandler hver dag. Der er masser af gode sundhedsmæssige egenskaber ved mandler. Blandt andet indeholder de den sunde type fedt. Dog er de temmelig rige på kalorier. Der er 587 kalorier i 100 g mandler og spiser du 230 g om dagen, bliver det til 1350 kalorier om dagen. Det er altså en del i forhold til, at en kvinde har behov for omkring 2000 kalorier per dag afhængig af aktivitetsnievau. Du kan godt vælge at spise fødevarer rige på magnesium for at dække dit behov, det er helt fint, men det kan være lettere at tage et tilskud magnesium. Normalt er jeg ikke fortaler for, at du skal have dine vitaminer og mineraler via kosttilskud. Vitaminer og mineraler findes naturligt i kosten og spiser du varieret, vil du derfor også være dækket ind i de fleste tilfælde.

Når du vil forebygge din migræne, kræver det, at du får dine 600 mg magnesium dagligt. Du kan med fordel tage det inden sengetid, da magnesium også virker muskelafslappende. Den eneste bivirkning ved magnesium er, at det kan give lind mave. Det kan du komme udenom ved at trappe dosis op over nogle uger eller tage det som depot. Mablet som kan købes på apoteket, skulle være god her. Du kan også have glæde af magnesium, hvis du har uro i benene eller muskelspændinger.

Vær opmærksom på, at mandler kan give allergi, og allergi kan give migræne. Vælg en anden magnesiumkilde i kosten, eller tag magnesium som tilskud.

I dag får du et af mine nyhedsbreve på bloggen. Udvalgte nyhedsbreve kommer op her. Vil du også modtage mit nyhedsbrev? Når du går ind på hjemmesiden her, kommer der efter ca. 30 sekunder en popup. Her skriver du dit navn og din mailadresse, så er du tilmeldt. Jeg glæder mig til at inspirere dig!

Du har sikkert hørt, at magnesium kan forebygge migræne. Måske tager du allerede et magnesiumtilskud og det hjælper dig til færre migræneanfald? Eller du har prøvet at tage magnesium i en længere periode uden effekt?

Hvad er magnesiums funktion i kroppen? Kan magnesium forebygge migræne og hvorfor?

Magnesiums funktion i kroppen

Magnesium har flere vigtige funktioner i kroppen. Det findes som magnesium-ioner i blodet og i store mængder i knoglerne. I musklerne har Mg en vigtig funktion i sammentrækningen af muskler sammen med calcium. Musklerne i arteriernes vægge er glatte muskler, dvs. det er muskler vi ikke kan kontrollere aktivt. Magnesium virker blodtryksnedsættende ved at reducere muskelaktiviteten i blodkarrenes vægge. Når vi har tilstrækkkelige mængder af magnesium i blodet, slapper de glatte muskler lidt af. De vil derfor ikke trække sig sammen, som de normalt ville gøre, når de påvirkes af f.eks. tyramin. Derfor er risikoen for, at et migræneanfald udløses også mindre end ved en normal påvirkning af f.eks. tyramin.

Fødevaremigræne og karsammentrækning

Nogle mennesker har svært ved at nedbryde tyramin som findes i vores madvarer. Når tyramin kommer ud i kredsløbet, får det en række blodkar til at trække sig sammen. Blodkarrene reagerer ved at udvide sig, men udvidelsen hos migrænikere bliver til en diameter, som er større end normalt. Under udvidelsen opstår der et tryk på hjernehinden, der er meget trykfølsom og deraf en pulserende smerte. Det vi kender som migræne. Med tilstrækkeligt magnesium i blodet modvirkes denne karsammentrækning og derved undgås migræne som følge af udvidelsen. Så svaret er ’ja’, magnesium kan i nogle tilfælde forebygge migræne.

Triggere, hvor migrænen er udløst ved, at den glatte muskulatur først trækker sig sammen:

• Madvarer med biogene aminer som f.eks. tyramin, phenylethylamin og octopamin
• Stress frigør adrenalin og det får musklerne til at trække sig sammen
• Et fald i østrogen i blodet i forbindelse med menstruation, får musklerne i blodkarrene til at trække sig sammen
• Tilsætningsstofferne aspartam (E951), citronsyre (E330) og MSG (E621) menes også at kunne udløse migræne.

Det vil altså sige, at du muligvis kan have glæde af magnesium, hvis din migræne trigges af madvarer (dog ikke allergi), stress eller menstruation. Det er da et forsøg værd, magnesium giver stort set ingen bivirkninger. Det kan give tynd mave, så det er en idé at trappe dosis langsomt op. F.eks. ved at starte med 300 mg dagligt og så trappe op til den anbefalede forebyggende dosis mod migræne på 600 mg. Eller du kan vælge et præparat, der optages som depot. Det er ikke så hårdt ved maven. Spørg efter dette på dit apotek.

Den anbefalede dosis magnesium til dig med migræne er 400-600 mg magnesium dagligt. Altså noget højere end den anbefalede dosis til mennesker uden migræne, som er på 280 mg per dag for kvinder og 350 mg for mænd.                                         

Litteratur:

Basrali et al. 2015: Effect of magnesium supplementation on blood pressureand vascular reactivity in nitric oxide synthase inhibition-induced hypertension model. Clin Exp Hypertension 37, s. 633-642.

Daniel & Mauskop, 2015: Nutreceuticals in acute and profulactic treatment of migraine. Curr Treat Options Neurology 18, 14.

Migrænenyt nummer 3. 2016: Magnesium modvirker blodkarrenes sammentrækning. s. 6-7. Migrænikerforbundet.

De Nordiske Næringsstofanbefalinger, 2012: Lokaliseret på: https://www.norden.org/en/theme/former-themes/tema-2016/nordic-nutrition-recommendation/nordic-nutrition-recommendations-2012.