Noget af det vi arbejder med i coaching er at udfordre begrænsende overbevisninger.
Og hvad betyder det så?
Jo, de fleste af os har en meget fast idé om, hvad vi kan og ikke kan. Vi siger for eksempel:
Det er også typisk mig
Jeg er ikke god med penge
Jeg kan ikke tabe mig
Jeg er for gammel.
Eller hvad det nu kan være.
Men holder de overbevisninger så i virkeligheden?
Det gør de sjældent, når vi tør at udfordre dem. Grave lidt dybere og undersøge, om det virkelig er sandt.
Da Berit startede i et forløb hos mig, var noget af det første hun sagde:
“Jeg kan slet ikke mærke, hvornår jeg er sulten“.
Det gjorde mig selvfølgelig straks nysgerrig for at mærke sult og mæthed er en vigtig del i at kunne mærke sig selv.
Berit gik fra at være “på projektet” til at få et mere afslappet forhold til mad.
Enten talte hun kalorier, tog billeder af al sin mad, skrev ned, hvad hun spiste og skældte sig selv ud, når hun ikke kunne holde sig til planen.
Enten eller tankegangen lå meget dybt hos hende. Noget hun har taget med sig gennem mange år med kure og forsøg på at gå ned i vægt.
Hun opdagede desuden, at hun rent faktisk kan mærke sult og mæthed, men hun havde lukket ned for kroppen og var meget oppe i hovedet.
Måske du genkender den følelse?
Vågnede midt om natten og var sulten
Berit var som sagt overbevist om, at hun ikke kunne mærke sult, men det blev senere modbevist. Og det endda med en tyk streg under.
En ny måltidskasse blev testet af og det var lækker mad, men Berit og hendes mand havde alligevel en fornemmelse af, at de måltider, de fik, ikke var tilstrækkelige til at holde dem mætte.
Det viste sig at være sandt. De vågnede begge to kl. 3 om natten og var ved at omkomme af sult. Måtte op og smøre en mad for at sove videre.
Berit kan altså mærke sult.
Noget der har ændret sig markant er mængden af mad, hun indtager og hun er blevet en mester i at spise efter sin lyst, sin sult og stoppe, når hun er tilpas mæt.
Megasejt!
Tak for et rigtig godt samarbejde Berit!
Ps. Vil du også have min hjælp med at spotte begrænsende overbevisninger, så se, hvad jeg tilbyder HER. Husk, at du kan betale i rater og vi tager udgangspunkt i det, du gerne vil tage fat på.
Skræl gulerødderne og riv dem fint. Riv halloumien groft.
Bland revne gulerødder, revet halloumi, 2 æg, 3/4 dl rasp eller panko, 1 tsk. sambal oelek og 1/2 tsk. salt og en knivspids peber i en skål.
Form dem til 8 “bøffer” og læg dem på en bageplade beklædt med bagepapir.
Bag dem i ovnen i ca. 15-20 minutter.
Server dem f.eks. med råkost og fuldkonspasta eller kogte kartofler.
Velbekomme!
Opskriften er fra svenske Middagsfrid og oversat til dansk.
Ps. I den migrænevenlige version udelades sambal oelek. Du får inspiration til flere migrænevenlige opskrifter i bogen “Mor med migræne – Lær at håndtrere familielivet før, under og efter graviditet“. Her får du også en køreplan for, hvordan du tester, om noget i kosten er et issue for dig. Bogen fås fysisk i din boghandel.
Hvert forår afholdes The Migraine World Summit, hvor en række eksperter bliver interviewet. Jeg har opsummeret nogle af de vigtigste pointer i en række blogindlæg. Det her er det første i rækken.
Jeg vil lige understrege, at diæter ikke nødvendigvis er det samme som kure, det kan nærmere betegnes kostretninger.
De typiske og mest udbredte migrænetriggere
Vince Martin indledte med at opremse flere typiske triggere som f.eks. citrusfrugter, løg, hvidløg, chokolade og alkohol og nævnte, at det langt fra er alle der reagerer på noget i kosten og at der er individuelle forskelle. Det varierer altså fra person til person.
Nogle af de mest udbredte triggere er MSG og koffein.
MSG (E621) kaldes også det tredje krydderi og bruges typisk i asiatisk mad og f.eks. i saucer og krydderiblandiinger. Det trigger især i flydende form, hvis det f.eks. er tilsat i en suppe, har man fundet ud af.
Når det kommer til koffein, er det bedst at opretholde et stabilt niveau i løbet af dagen. For eksempel ved at drikke en kop kaffe om morgenen og en om eftermiddagen. På den måde undgås koffein withdrawal, altså det der gør, at du får lette abstinenser i form af hovedpine og hjertebanken. For en person med migræne, kan hovedpinen let gå over i migræne, så derfor er et stabilt niveau bedre.
Et højt koffeinindtag har også en indflydelse på blodsukkeret, så det stiger med mængden af koffein. I forhold til migræne er et stabilt blodsukker også noget at stræbe efter, da blodsukkerfald også kan være en trigger.
Om du trigges af noget i kosten, kommer også an på den samlede mængde af triggere, da anfaldet udløses, når mængden af triggere overstiger din tærskel. Det er værd at tage med i overvejelserne, når vi taler om kost.
Omega 3 og omega 6
Flere studier viser, at omega 3 fedtsyrer kan forebygge migræne. Omega 3 findes f.eks. i laks, tun og hørfrø. Det er imidlertid forholdet mellem omega 3 fedtsyrer og omega 6, der er afgørende. Du bør gå efter at indtage mere omega 3 og skære ned på omega 6. Omega 6 findes f.eks. i solsikkeolie og vindruekerneolie og tilsættes ofte færdigretter.
Det bedste råd er at spise så rene og friske madvarer som muligt. Det vil sige mad, du kan se, hvad er og som er forarbejdet mindst muligt.
Han omtalte et studie med omega 3 mod kronisk migræne, hvor det at spise mere omega 3 via kosten og supplere med et tilskud, resulterede i 8 dage mindre med migræne per måned.
Forskellige diæter og deres betydning for migræne
Jeg opsummerer kort de diæter han nævnte og hvad der er af fordele og ulemper.
Antiinflammatorisk kost: En kost med masser af grønt og en del fisk. Rig på omega 3 og god for en med migræne. Han sagde dog, at det er svært at lave studier på kost, men at hans overvejelser går på nogle af de ting, vi allerede ved kan være forebyggende ved migræne.
Periodisk faste: Der er ingen studier på faste og migræne, men man ved fra studier om ramadan, at faste kan give hovedpine, så umiddelbart er det en dårlig idé.
LCHF/low carb: Der er studier, der viser forbedringer ifht migræne med low carb high fat (også kaldet keto). Omvendt er det en svær diæt at overholde. Man kan med fordel skære ned på hurtige kulhydrater (hvidt brød, sukker mm) og på kalorierne, da fedme øger risikoen for kronisk migræne (BMI > 30).
Low fat: Kan være godt ifht forhøjet blodtryk og/eller kolesterol, som jo også kan påvirke migræne. Forhøjet blodtryk kan give mere migræne.
Paleo/stenalderkost: Kan muligvis hjælpe, da forarbejdet mad er skåret fra og sukker skåret ned til et minimum.
Plantebaseret kost /(vegansk): Veganere spiser ofte mad, der påvirker blodsukkeret i lavere grad og undgås forarbejdede madvarer, vil man formodentlig kunne se en forbedring.
Vince Martins (MD) forslag til migrænevenlig diæt
Meget kort opsummeret:
Spis masser af frugt og grønt i forskellige farver (antioxidanter)
Skru op for madvarer med omega 3 som f.eks. sardiner, laks, tun og hørfrø
Hold kalorieindtaget nede. Overvægt øger risikoen for migræne. For eksempel i form af søvnapnø, som man ofte ser hos overvægtige personer, men også fordi flere fedtceller giver mere inflammation i kroppen og det kan øge antallet af anfald.
Det var en opsummering af interviewet med Vince Martin. Mit største take away var betydningen af omega 3, som jeg vil skrue op for fremover.
Hvad tager du med dig? Kommenter gerne under indlægget.
Ps. Vil du blive klogere på de typiske triggere i kosten, har jeg skrevet om det HER.
Det kan være svært at opretholde en sund livsstil i en hverdag med en del dårlige dage. Mon ikke de fleste af os kan genkende, at overskuddet er lavt på migrænedage og også dagen efter. Eller i perioder hvor migrænen tager over og overskuddet er på nulpunktet.
Det kan være uoverskueligt at holde fast i nye rutiner, da migrænen spænder ben gang på gang, så du skal starte forfra. Men med en smule planlægning og en justering af ambitionsniveauet kan du komme langt.
For hvem siger, at sundhed skal være hårdt og besværligt? Ville det ikke være en lettelse, hvis en mindre indsats kunne gøre en stor forskel?
Den gode nyhed er, at en mindre indsats rent faktisk, kan gøre en forskel. For eksempel ved at opgradere det, du indtager efter anfald til en sundere udgave. Du kan også justere på mængderne af det, du spiser og drikker.
Du bliver, hvad du spiser og du spiser, hvad du køber
Du bliver, hvad du spiser og du spiser, hvad du køber
Sådan sagde Chris MacDonald engang i et interview. Og det udsagn giver god mening. Det du har i huset, er også det, der bliver spist/drukket.
Så med en smule planlægning, kan du købe det, som du har tænkt dig at spise. Og allerede når du køber ind, kan du tage sundere valg. Valg som både her og nu, men også på sigt har en betydning for din sundhed, din samvittighed og din vægt.
Inspiration til migrænevenlige snacks og en opskrift
Her får du inspiration til, hvad du f.eks. kan have i huset af sundere alternativer, som tilfredsstiller lysten til sødt, salt og fedt. Som ofte er det, vi har lyst til op til anfald, men også efter anfaldet.
Læg mærke til, at der også er søde sager på listen, f.eks. vanilleis og cola, da jeg ikke er tilhænger af forbud. Har du en usigelig trang efter cola, hjælper det ikke med et glas vand. I stedet for forbud kan du tænke i mængder og f.eks. skære ned på mængden af cola, så du i stedet for at drikke 1 liter, drikker en dåsecola.
Over tid gør det en stor forskel for dit indtag af sukker, der jo som bekendt indeholder en del kalorier, men også for dit koffeinindtag. Koffein kan være en hjælp eller en trigger, når det kommer til migræne. Det er individuelt.
Migrænevenlige snacks, du kan have lige ved hånden
Knækbrød med honning
Pære, æble eller blåbær (gerne økologiske, da sprøjterester kan give migræne)
Bran flakes med mælk og blåbær
Popcorn, som du popper selv med rapsolie. Salt dem efter smag.
Saltstænger (uden citronsyre – E330)
Melon. Spis den, som den er eller skær den i skiver og frys ned. Mange har glæde af kulde under/efter anfald og det er næsten som at spise is
Vanilleis (uden citronsyre – E330).
Drikkevarer
Vand
Danskvand (uden citrus), brug gerne mynte eller agurk som smagssætning
Grøn, hvid eller rød te
Smoothie af blåbær eller hindbær blendet med mælk og sødet med honning
Sort te (uden citrus), med mindre du reagerer på koffein
Kaffe lavet på mellemristede kaffebønner, med mindre du reagerer på koffein
Cola (med mindre du trigges af koffein), vær opmærksom på, at aspartam er en kendt trigger, hvis du drikker lightsodavand.
Saftige grovboller med æble og kardemomme
Det skal du bruge (15 stk.):
5 dl vand
1/4 pakke gær
1 spsk. sukker
1 spsk. rapsolie
1 tsk. kardemomme
100 g havregryn
500-600 g hvedemel evt. mere
1,5 tsk. salt
1 æg
200 g groft mel, jeg brugte grahamsmel
2 æbler (gerne økologiske, da sprøjterester kan give migræne)
1 æg til pensling
Sådan gør du:
Lun vandet, så det er fingervarmt.
Opløs gær i det lunkne vand. Tilsæt olie og sukker. Lad blandingen hvile, mens du vejer de øvrige ingredienser af.
Skræl og riv æblerne groft.
Tilsæt nu kardemomme, havregryn, halvdelen af hvedemelet, salt og det grove mel. Rør det sammen til en jævn dej. Du behøver ikke at ælte dejen.
Tilsæt æg, revet æble og resten af hvedemelet lidt ad gangen. Dejen skal have konsistens som en tyk grød.
Lad dejen hæve tildækket i mindst 4 timer i køleskabet. Gerne natten over.
Tænd ovnen på 200 grader (180 grader varmluftovn).
Beklæd en bageplade med bagepapir og form 15 boller med en spiseske.
Pensl med æg og bag bollerne midt i ovnen i ca. 20 minutter. Hold øje med dem undervejs. Ovne er forskellige.
Bollerne kan fryses og tages op, når lækkersulten melder sig. Frys dem ned, du ikke skal bruge, så snart de er kølet let af, så holder de sig saftige.
Spis bollerne med mild ost, honning eller marmelade (uden E330). Undgå jordbærmarmalade, da jordbær indeholder histamin. Spis f.eks. nogle gulerødder eller sukkerærter ved siden af.
Velbekomme!
Ps. Indlægget er fra Migræne danmarks medlemsblad, hvor jeg er skribent. Du kan læse mere om foreningen og blive medlem HER.
Det kan være svært at opretholde en sund livsstil i en hverdag med en del dårlige dage. Mon ikke de fleste af os kan genkende, at overskuddet er lavt på migrænedage og også dagen efter. Eller i perioder hvor migrænen tager over og overskuddet er på nulpunktet.
Det kan føles som om, du skal starte forfra med de sunde vaner flere gange hver måned og mange gange dropper du projektet efter noget tid, da det bliver for uoverskueligt.
Regler og drastiske ændringer
Oftest lægger forskellige kure op til, at du skal ændre en masse på én gang, når du vil leve sundere og f.eks. opnå et vægttab. Der er regler, du skal følge og du skal passe ned i en kasse, hvor du f.eks. spiser efter et bestemt system.
Det kunne være på 5:2 diæten eller LCHF (low carb high fat). Den første metode kan være barsk for én med migræne, da faste og et muligt blodsukkerfald kan resultere i anfald, mens LCHF kræver, at du er meget vedholdende med f.eks. at holde dig fra. brød og sukker, samtidig med, at det kan være svært at spise ude hos andre, der ikke følger den samme diæt.
Det er normalt at have cravings, altså lyst til bestemte madvarer op til et anfald, men også efter. Så hvis du både skal være på kur og håndtere trangen til noget sødt, salt eller fedt flere dage om måneden, kan det hurtigt blive overvældende.
Sundhed handler ikke kun om vægttab
Nu handler sundhed jo om andet end vægttab og stressen over de forskellige regler, der skal overholdes på en kur, kan være anstrengende samtidig med, at du skal håndtere en hverdag med forpligtelser og migrænen, der griber forstyrrende ind.
Vil du gerne leve sundere eller tabe dig, men synes, at det virker uoverskueligt at skulle starte på endnu en kur?
Måske bruger du endda en masse energi på at overveje, hvad du skal prøve som det næste, fordi du har et stort ønske om at ændre livsstil. Samtidig vil du gerne give nogle sunde vaner videre til dine børn og den dårlige samvittighed kan i perioder fylde en del.
Der er heldigvis andre muligheder end at gå på endnu en drænende kur, hvor det eneste du kan tænke på er, hvornår det holder op. En metode der kan tilpasses din hverdag og som tager udgangspunkt i dine vaner.
Små skridt
Små skridt metoden bygger på begrebet Kaizen, der betyder “små forbedringer” på japansk. Metoden bruges til alle former for forandringsprocesser og går ud på, at du foretager små positive ændringer i det, du allerede gør. Den er oplagt, for dig som har en hverdag præget af dage eller perioder med mindre overskud.
Udgangspunkt, veje og små skridt
Der er 3 begreber, som er gode at kende, inden du går i gang med at bruge metoden.
Udgangspunkt: Dit udgangspunkt er der, hvor du er lige nu. Du er nødt til først at erkende, hvor du er, f.eks. at du har den vægt, du har og så tage små skridt i en sundere retning derfra.
Veje: Vejene repræsenterer de mange forskellige muligheder, du har for at skabe forandring. Vil du opnå et vægttab kan du f.eks. arbejde med dine tanker omkring mad, din kost og motion. Du tager så små skridt ud af de veje, du har valgt at fokusere på. Du kan forestille dig, at du udstikker en retning og en kurs, som du går efter.
Små skridt: Små skridt er de konkrete ændringer, du foretager. De små skridt er individuelle, forstået på den måde, at det der er et lille skridt for dig, ikke nødvendigvis er det for en anden. Du kan arbejde med det, der er relevant for dig og der er ingen forbud.
Ydre og indre små skridt
De ydre små skridt handler om en fysisk forandring, f.eks. at du udskifter en madvare med en anden, mens du bruger dine sanser, når du tager indre små skridt. Det kunne f.eks. handle om at arbejde med at mærke sult og mæthed og på den måde regulere vægten.
14 dage er en god tidsramme, når du vil afprøvet et lille skridt. Du har mulighed for at få vanen ind under huden og opdage, om vanen er til at holde i længden eller om du skal justere fremadrettet
Vane – det du plejer
Små skridt – det du vil afprøve
Din vurdering – +/- (er den nye vane realistisk?)
Bruger sødmælk i kaffen
Bruger minimælk i kaffen
Spiser hvid pasta
Spiser fuldkornspasta
Spiser fuldkornspasta
Udskifter en del af pastaen med grøntsager
Drikker 2 glas cola med sukker hver dag
Udskifter det ene glas cola med et glas vand
Spiser 2 portioner til aftensmad
Spiser én portion til aftensmad
Går i et langsomt tempo
Går i et tempo, så pulsen kommer op
Spiser kl. er 7, 12 og 18
Spiser, når jeg mærker sult
Spiser til jeg er stopmæt
Spiser til, jeg ikke er sulten længere
Eksempler på små skridt
Planlægge eller være spontan
Der er 2 måder, du kan tage små skridt på. Du kan enten planlægge, hvad du vil fokusere på eller tage små skridt spontant. Det er optimalt at veksle imellem de 2 måder at bruge metoden på, da du på den måde kommer længst.
Når du vil tage små skridt spontant, bruger du spørgsmålet “Hvad kan jeg gøre lige nu, som er sundere end det, jeg plejer at gøre og som jeg også har lyst til?”.
Hvis du for eksempel har planlagt, at du vil gå en tur på 15 minutter hver dag, men får lyst til at gå lidt længere, nu du er kommet afsted, så er det en oplagt mulighed for at tage et spontant skridt og gå lidt længere.
Over tid kan de små skridt gøre en stor forskel for din sundhed og hvis du samtidig arbejder med at etablere et kalorieunderskud, vil din indsats også kunne ses på vægten.
Du samarbejder med hjernen
En af de helt store fordele ved at tage små skridt er, at du samarbejder med hjernen. Hjernen kan bedst lide at gøre, som den plejer for at spare energi og den stritter derfor imod, når du presser drastiske ændringer igennem.
Det er en af grundene til, at det er hårdt at være på kur og så er det heller ikke en holdbar løsning i længden, da en kur er noget, du er på i en periode.
Når du ændrer dine vaner lidt ad gangen over tid, er det desuden lettere at vedligeholde dem på sigt.
Så hvilket lille skridt vil du tage som første?
Ps. Indlægget er fra Migræne danmarks medlemsblad, hvor jeg er skribent. Du kan læse mere om foreningen og blive medlem HER.
Hverdagen ruller og du gør ting hver dag uden at tænke over det. Dine vaner kører nemlig på automatpilot.
Du kan blive bevidst om dine vaner og ændre dem ved at gøre en lille ting bevidst hver dag.
Med andre ord tage små skridt.
“Jeg må snart i gang igen” lugter af store drastiske ændringer a la en kur, eller i hvert fald noget, der kræver en masse af din energi.
Men hånden på hjertet, hvornår kommer den dag, hvor det lige passer ind?
Hvorfor vente?
Du er allerede i gang og du kan justere det, du er i gang med.
I dag.
Ps. Vil du have støtte i din proces, så kan være din guide, som hjælper dig med at finde fokus. Jeg hepper på dig og holder dig til ilden. Du holder bedre fast, når du har én at melde tilbage dig og som rent faktisk holder dig fast på din beslutning. Se, hvordan jeg kan hjælpe dig HER.
Nogle af vores venner insisterer på at se den og den er jo også meget sjov. Alt skal være, som det plejer. James skvatter over isbjørneskindet og alt det der 😉
Hvert år ved denne tid er det også tid til nytårsforsæt.
I år skal du i form, tabe dig (naturligvis ved at undgå kulhydrater, sukker, gluten og mælk), du skal holde op med at ryge og lade være med at være så meget på Facebook.
Eller?
Hvad plejer der at ske med dine kortsigtede planer, der skal fikse alt på den halve tid. Indrømmet, de holder ikke i det lange løb. Jeg ved det fra mig selv, for jeg er også kun et menneske!
For noget tid siden skrev jeg et blogindlæg om netop det med januar måned og nytårsforsæt. Du kan læse dether i sin fulde længde.
Hvad med at udfordre dig selv og tænke langsigtet? Hvis de tidligere kure ikke virkede, hvad er chancen så for, at den næste gør?
Er du klar til en anden og mere realistisk tilgang til vægttab eller vil du blot leve sundere, så er små skridt metoden måske vejen frem for dig?
– Ved at justere på mindre ting i mine vaner, har jeg fået mere energi. Jeg er ikke hundesulten om eftermiddagen og jeg taber mig lige så stille og roligt. Samtalerne holder mig til ilden og jeg får mange gode tips til mindre ændringer henad vejen. Det er en meget rolig, men samtidig spændende proces, hvor jeg føler, at jeg kan holde det, jeg lover mig selv.
Sanne
Og forresten, nej jeg har ikke noget nytårsforsæt for 2020, men jeg har sat en intention.
Altså en ting jeg gerne vil arbejde med og det er mere bevægelse. Mit mål er fortsat at gå 100 km om måneden, da det fører en masse andre gode ting med sig.
Tid for mig selv
Musklerne bliver løsnet op og jeg får mindre hovedpine
Jeg får ro på tankerne
Kroppen som helhed styrkes.
Hvad er din intention for i år?
Del meget gerne med i kommentarfeltet. Og Godt Nytår!
Seneste kommentarer